Hvordan taber man sig hurtigt og effektivt derhjemme?

nødder er gode til vægttab

Gad vide om du kan tabe dig selv derhjemme? Tro mig, du er ikke alene om dette. Blandt indbyggerne i vores land bekymrer overvægtige sig hver fjerde. Samtidig lider i verden ifølge WHOs statistikker omkring 1, 5 milliarder mennesker af fedme, hvilket er omkring 20 % af verdens samlede befolkning.

Denne relativt unge sygdom, hvis masseudbredelse begyndte i anden halvdel af det 20. århundrede, er nu blevet voldsom. Derfor håndteres problemet med overvægt i nogle lande på statsniveau, men i de fleste tilfælde er det op til dig selv at løse det. Lad os finde ud af, hvordan man selvstændigt opbygger et effektivt vægttabsprogram og ikke skader dit helbred.

For at nå målet skal du være opmærksom på:

  • motivering,
  • ordentlig ernæring,
  • regime
  • fysisk stress.

Lad os dvæle ved hvert af aspekterne mere detaljeret. Men lad os først definere, hvad der er overvægt, og hvordan man forstår, at man har det.

Konceptet og årsagerne til overvægt

smoothies til effektivt vægttab

Fedme kan udvikle sig uafhængigt eller på baggrund af en anden sygdom. I det almindelige liv kan det være gram og kilogram, som er overlejret på en persons normale vægt. For at forstå, hvor overflødige de er, skal du beregne kropsmasseindekset. Det bestemmes ved at dividere kropsvægt (i kg) med højde i anden kvadrat (m):

BMI = vægt (kg) / højde2 (m2)

Hvis det resulterende tal er mere end 25, indikerer dette tilstedeværelsen af ekstra pounds, mere end 30 - fedme.
Lad os give et eksempel på beregning. En pige med en højde på 165 cm vejer 80 kg. Erstat vores værdier i formlen:

80 / 1, 652 = 80 / 2, 7225 = 29, 38

BMI 29, 38 indikerer overvægt på grænsen til fedme.

Årsagen kan være:

  • genetisk disposition,
  • stillesiddende livsstil,
  • overspisning.

Når vi taler om arvelig disposition, er det nødvendigt at tage hensyn til ikke kun genetik, men også spiseadfærd. Hvis der er en dyrkelse af mad i familien, og forældre er overvægtige, så vil deres børn højst sandsynligt også stå over for det samme problem. Hvis forældre ikke dyrker sport, fører en stillesiddende livsstil og bruger al deres fritid derhjemme på at se tv, vil disse vaner blive arvet af deres børn.

Disse er årsagerne til primær fedme. Sekundær fedme udvikler sig på baggrund af mere alvorlige sygdomme. Normalt er det tæt forbundet med Cushings syndrom, patologi i hypofysen, skjoldbruskkirtlen, kønskirtler og hypothalamus. Ophobningen af fedtvæv kan være en konsekvens af at tage antidepressiva, kortikosteroider og kvindelige hormonelle lægemidler.

Det er nødvendigt at skelne en primær sygdom fra en sekundær for at forstå, hvad man skal bygge en strategi til at bekæmpe overvægt på. Symptomatisk fedme behandles samtidig med den underliggende sygdom. Hvis det er forårsaget af overspisning, fysisk inaktivitet og arvelighed, må en person tage sig sammen og ændre sin livsstil. I dette vil han blive hjulpet af motivation og kontrol af en specialist.

Den mest almindelige årsag til overvægt er dog et langsomt stofskifte eller stofskifte. Dette koncept betyder den proces, som et resultat af, at de stoffer, der opnås fra fødevarer, nedbrydes, og den energi, der er nødvendig for at opretholde alle processer i kroppen, frigives. Stofskiftet kan bremses som følge af forkert kost og livsstil generelt, og simpelthen med alderen.

Den gode nyhed er, at et langsomt stofskifte kan normaliseres. Trin for trin vil du være i stand til at bringe dit stofskifte tilbage til det normale, hvilket sætter dig på vej til at få en sund vægt og velvære.

Det metaboliske accelerationsprogram virker i fire retninger på én gang:

  • mental indstilling og motivation
  • rensning og ernæring
  • vandbalance,
  • fysisk træning.

Hvor man kan finde motivation til at tabe sig så hurtigt som muligt

Før du vælger en metode til at tabe dig, skal du bestemme målet og vælge en belønning for at nå det. Hvis du ikke ved, hvorfor du taber dig, vil ethvert forsøg virke meningsløst. Motivation kan være den enkleste - "pas" ind i dit yndlingstøj, forbløffe alle til en firmafest, forbedre dit helbred.

Når du vælger et mål, skal du sætte realistiske deadlines. Det er umuligt hurtigt at tabe sig, der har akkumuleret gennem årene. Hvis du er bekymret for ekstra 10 kg, er det usandsynligt, at du kommer af med dem på 14 dage uden at skade dit helbred. Men perioden på 6 måneder ser allerede mere realistisk ud.

Sådan taber du dig med ordentlig ernæring

ordentlig ernæring til vægttab

Uanset hvor meget du ønsker at komme hurtigt i form, skal du under alle omstændigheder lære at vælge de rigtige produkter og overvåge dit velbefindende. Den daglige kost skal være rig på næringsstoffer, men samtidig svare til det daglige kalorieindtag. Dette er, hvad der adskiller korrekt ernæring fra en diæt, der indebærer en mangel på visse aktive komponenter.

For effektivt vægttab er det nødvendigt, at kosten er domineret af:

  • rå, bagte eller stuvede grøntsager og frugter med et lavt glykæmisk indeks;
  • vegetabilsk eller animalsk protein (kylling, kalkun, mager fisk, kaninkød, skaldyr, æg);
  • komplekse kulhydrater (fuldkorn, fuldkornsbrød, pasta med hård hvede).

At spise en sund og afbalanceret kost vil hjælpe dig med at forblive positiv og ramme skalaen hurtigere.

Eksperter foreslår at bruge tallerkenreglen til at danne kosten: under morgenmaden skal 60% af tallerkenen være proteiner / 40% fedt. Til frokost: ½ - grøntsager og rodfrugter + frugt og bær, ¼ - kompleks kulhydrattilbehør, ¼ - proteinmad. Til aftensmad 50% grøntsager / 50% protein.

Hvis du foretrækker madrestriktioner, bør du tilføje vitamin-mineralkomplekser til din daglige kost for at understøtte en sund fordøjelse.

Beregn dit daglige kalorieindtag

Atleter, der regelmæssigt overvåger deres figur, stopper til sidst med at torturere sig selv med udmattende diæter, tørring, snydemåltider. De har råd til desserter og deres yndlingsslik – hold dig bare til det daglige kalorieindtag. Det er også nødvendigt at beregne det for dem, der leder efter en rigtig måde at hurtigt tabe sig.

Kroppen har brug for energi for at opretholde stofskiftet og normal funktion. Afhængig af alder, fysiske parametre og aktivitetsniveau kan mængden af denne energi variere. Hvis kalorieindtaget overskrides med mere end 15-20%, det vil sige, at en person vil indtage mere mad, end hans krop har brug for, vil dette gradvist føre til fedme. Et kalorieunderskud på 15-20% vil tværtimod bidrage til vægttab.

For at beregne det daglige kalorieindtag, brug Harris-Benedict formlen, udviklet i 1919 og suppleret i 1984. Her skal du kende din højde i cm, vægt i kg og alder. Mænd bruger desuden en koefficient på 88, 36, kvinder - 447, 6. Andre stabile koefficienter er de samme for begge køn.

Formlen for kvinder ser sådan ud:

447, 6 + (9, 2 × vægt [kg]) + (3, 1 × højde [cm]) − (4, 3 × alder [år])

Du er for eksempel en 35-årig kvinde med en højde på 165 cm og en vægt på 60 kg. Dit daglige kalorieindtag er:
447, 6 + (9, 2 x 60) + (3, 1 x 165) - (4, 3 x 35) = 1364, 1

Den resulterende værdi skal ganges med koefficienten for niveauet af fysisk aktivitet. Den kan være minimal (1, 2), lav (1, 375), medium (1, 55), høj (1, 725) og meget høj (1, 9).

Lad os sige, at du går i fitnesscenter 1-2 gange om ugen. Dette er det gennemsnitlige aktivitetsniveau, så vi tager en koefficient på 1, 55. Når vi gange 1364, 1 med 1, 55, får vi 2114 kcal.

Mænd beregner det daglige kalorieindtag efter samme princip, men ved hjælp af forskellige koefficienter:

88, 36 + (13, 4 × vægt [kg]) + (4, 8 × højde [cm]) − (5, 7 × alder [år])

Du er for eksempel en 40-årig mand, der er 178 cm høj og vejer 80 kg. Beregningen vil blive udført efter følgende formel:
88, 36 + (13, 4 x 80) + (4, 8 x 178) - (5, 7 x 40) = 1786

Vi vender tilbage til aktivitetsniveaukoefficienten. Lad os sige, at du ikke dyrker sport og fører en stillesiddende livsstil. Så 1786 skal ganges med 1, 2. Derfor er dit daglige kalorieindtag 2143 kcal.
Dette er, hvor mange kalorier du skal indtage hver dag, hvis du vil holde dig i form.

For vægttab skal det derfor sænkes (under hensyntagen til kropsmasseindekset), for at få det skal det øges. Hvis du planlægger at tabe dig langsomt, sikkert og med langsigtede resultater, skal du reducere dit daglige kalorieindtag med 250 kalorier. Hvis du vil tabe dig hurtigere - 500 kalorier om dagen.

Husk dog: For at tabe dig skal du spise. Derfor bør du ikke indtage for få kalorier. For kvinder er minimumsværdien 1200 kcal om dagen, for mænd - 1400 kcal. Det er dog meget generelle anbefalinger. For nøjagtigt at beregne det sikre minimum for dig selv, kontakt en specialist, der vil tage højde for præcis dine fysiske parametre, sundhedsstatus og livsstil.

Drik mere vand

Hvis du ikke ved, hvordan du hurtigt kan tabe dig, så start med at etablere en drikkekur. For at slippe af med overskydende kropsvægt skal du drikke mindst 1, 5 liter vand om dagen. Dette vil sikre en normal vand-saltbalance og vital aktivitet i kroppen. For at alle organer og systemer kan fungere korrekt, skal en person indtage og udskille den samme mængde vand. Hvis det kommer ind i kroppen i utilstrækkelige mængder, truer det:

  • en stigning i blodets viskositet;
  • en stigning i kropstemperaturen;
  • krænkelse af forsyningen af væv med ilt;
  • øget vejrtrækning og hjertefrekvens;
  • følelser af kvalme og tørst;
  • fald i ydeevne.

Forskere har fundet ud af, at for hvert kilo kropsvægt skal du indtage 30-40 ml vand. Derfor er den daglige norm for en voksen cirka 2, 5 liter. Her taler vi ikke kun om rent drikkevand, men også om den væske, der er indeholdt i fødevarer og produceres i kroppen som følge af naturlige biokemiske reaktioner.

Personer med nyreproblemer rådes til at bruge testsip-metoden. Dens essens ligger i, at du hele tiden skal have en flaske vand ved hånden. Så snart du tror, at du er tørstig, så lav en lille test - tag kun en tår vand og stop og lyt til dine følelser. Hvis du har behagelige fornemmelser, føler du glæde og øget tørst, drik mere, indtil du slukker den. Hvis du oplever ubehag, må du ikke tvinge dig selv til at drikke, prøv senere. Din krop vil altid give dig de mest præcise ledetråde, det vigtigste er at lære at høre det.

Liste over fødevarer, der skal undgås

Med korrekt ernæring kan du ikke kun hurtigt tabe dig, men også bevare den endelige form. For at gøre dette skal du udelukke skadelige fødevarer fra kosten:

  • færdiglavede saucer, ketchups og mayonnaise;
  • fabriksfremstillede slik rig på fedt og sukker;
  • pakket juice;
  • søde kulsyreholdige drikke;
  • fastfood;
  • alkohol, kendetegnet ved højt kalorieindhold og evnen til at holde på vandet i kroppen i lang tid.

For at tabe sig hurtigt, behøver du ikke helt at fjerne fedt fra kosten. De er nødvendige for at hjernen, immunsystemet og indre organer kan fungere effektivt. Derudover er fedtstoffer nødvendige for at bevare sundheden og elasticiteten i huden og håret. Deres massefraktion i den daglige kost bør ikke være mere end 20%. Du kan fylde din fedtforsyning op med nødder, avocadoer, oliven eller andre vegetabilske olier.

Kan en person tabe sig ved at ændre menuen

valg mellem sund og usund mad

Uanset hvor hurtigt du ønsker at nå dit mål, bør grundlaget for at tabe dig være en korrekt sammensat menu. Mange ernæringseksperter råder til at holde sig til en mono-ernæring, hvor grundlaget for menuen hver dag er ét produkt eller en gruppe af produkter.

Hvis du er interesseret i denne tilgang, så overvej din omtrentlige diæt i en uge.

  1. Mandag.På den første dag, prøv kun at spise friske, kogte, stuvede eller bagte grøntsager samt grøntsagsbouillon. Undgå stegt mad. Erstat te og kaffe med citron- og ingefærvand.
  2. Tirsdag.Spis kogte, stuvede eller bagte retter lavet af kalvekød, kylling eller kaninkød. Tilbered cirka 600-900 g kød og del det i tre lige store måltider. I pauserne skal du drikke vand, urtete og afkog.
  3. Onsdag.Gør den tredje dag til kulhydrat. Du kan fortynde kosten med frisk eller bagt frugt, grøntsager, bær, naturlig fedtfattig yoghurt, usødet kaffe eller te.
  4. Torsdag.Kosten på den fjerde dag bør indeholde forskellige supper. Du kan veksle borscht med pickle, grøntsagsmossuppe eller rødbede.
  5. Fredag.På den femte dag skal du tilføje fisk til menuen. Du kan koge eller koge den med grøntsager. Oprethold vandbalancen med vand og kefir med et fedtindhold på højst 1%.
  6. Lørdag.På den sjette dag kan du tilføje en bolle eller muffin til din kost. Men for at holde dig til planen skal du ikke overdrive mængden af bagning.
  7. Søndag.Du kan fortynde kosten med kogte kartofler og andre grøntsager med krydderier og krydderier.

Hvis du i slutningen af ugen er tilfreds med det opnåede resultat, kan du prøve at holde ud i yderligere 1-2 uger. Dette vil hjælpe med at konsolidere det, og derefter genoverveje kosten eller ændre strategien.

Hvis du efter denne madplan ikke var i stand til at nå målet, så var strategien ineffektiv. Du kan fortsætte med at spise det samme de næste par uger, eller begrænse dig lidt til mad. Du kan vælge en boghvede, æble, kefir eller anden monokomponent diæt. Det betyder, at du skal afsætte en dag om ugen, hvor du kun spiser boghvede, kefir eller æbler.

Er det muligt at tabe sig ved at følge regimet

efter et vægttabsregime

Hvordan taber man sig hurtigt? Prøv at gentænke din daglige rutine. Det hjælper også med at opretholde sundhed, velvære og fitness. Naturen har givet os et biologisk ur, der regulerer fordøjelsen. For eksempel ved 7-tiden om morgenen udløser de produktionen af kortisol, et hormon, der giver energi. Derfor bør du starte din dag med morgenmad.

Efter cirka 3 timer falder niveauet af energi modtaget om morgenen. 10. 00 er det bedste tidspunkt for den første snack. Det bør ikke udgøre mere end 10% af den daglige kost.

Som regel spiser de fleste frokost klokken 13. 00, det vil sige cirka 6 timer efter opvågning. I denne teknik skal du inkludere det meste af det daglige kalorieindtag (op til 30%). De er nok til at støtte kroppen indtil aftensmaden. Hvis du ikke gør op for det daglige kalorieindtag, vil du blive tiltrukket af usunde snacks og slik. Prøv at spise mad, der indeholder proteiner og komplekse kulhydrater ved frokosttid.

Hvis du ikke følger madplanen i løbet af dagen, kan sulten vågne om aftenen, hvilket vil tvinge dig til at spise alt, hvad der er i køleskabet. Regimet er ikke kun nødvendigt for effektivt vægttab - det vil gøre det muligt i løbet af dagen at forsyne kroppen med stoffer, der er nødvendige for at udføre specifikke funktioner på forskellige tidspunkter.

Du kan effektivt bekæmpe overvægt ved hjælp af søvn. Svenske videnskabsmænd har fundet ud af, at mennesker, der lider af mangel på søvn, indtager meget mere mad. Nogle gange er denne forskel 40%. Det samme kan siges om mennesker, der er plaget af mareridt. Så hvis du vil have den nemmeste og mest effektive måde at tabe dig på, så start med ordentlig søvn.

For det:

  • træne dig selv til at gå i seng på samme tid;
  • ryg eller drik ikke alkohol mindst 4 timer før sengetid;
  • ventiler det rum, hvor du sover, før du går i seng;
  • undgå fødevarer, der indeholder koffein;
  • spis ikke krydret, sød og tung mad om natten;
  • øve aftenture;
  • motion om morgenen.

En dyb nattesøvn vil være med til at aktivere fedtforbrændingsprocessen – og du kan effektivt tabe dig blot ved at få nok søvn.

Sådan taber du dig med træning

motion til vægttab

Før du begynder at tabe dig, skal du vurdere din fysiske form. Uden sport er det usandsynligt, at du vil være i stand til at komme i en normal form, og derefter bevare den i lang tid. Du kan starte med hjemmetræning, gradvist forbinde komplekst sportsudstyr og derefter lektioner i gymnastiksalen. Styrkeøvelser og komplekse akrobatiske stunts anbefales ikke, når du er i kalorieunderskud.

For at forbrænde ophobet fedt, skal du fokusere på:

  • cardio øvelser;
  • dans;
  • aerobic;
  • lette løb.

Jo nemmere det er for dig at gennemføre dem, jo mere tid og energi kan du bruge på dem. For at komme i gang er 30 minutter om dagen nok. Desuden skal denne tid bruges på at træne hele kroppen, især mave, hofter og ben.

Hvordan man strammer mave og lår

Du skal begynde at tabe dig med øvelser, der hjælper med at trække rectus og skrå mavemuskler. De vil hjælpe med at reducere volumen i brystet og taljen. Disse øvelser inkluderer:

  • kropsløftning;
  • presseøvelser;
  • kroppen vipper til venstre og højre;
  • vridning;
  • benløft 45 grader, liggende på gulvet.

Et af de bedste sportsudstyr til hjemmetræning er en almindelig stol med ryg. Sidd på den, hvil dine hænder på sædet og løft gradvist dine ben til parallel med gulvet. Et par sæt med 20-25 gentagelser er nok, udført i 20 minutter med korte pauser.

Hofteområdet anses for at være et af de sværeste, da det kræver en indsats at træne det derhjemme. For visuelt at justere hofternes volumen skal du udføre:

  • langsomme squats,
  • squats i stillingen "sumo" eller "plie",
  • squats på det ene ben - "pistol".

Hvis du regelmæssigt udfører bensving, kan du træne den indvendige overflade af låret og reducere den i volumen.

Sådan gør du ben visuelt slankere

Til visuel korrektion af benens form og volumen er det effektivt at bruge forskellige typer squats. De kan udføres med eller uden vægte, med og uden sving, og kan også kombineres med swings, lunges, hop og knæ-til-bryst-løft. For at styrke dine ben, arme og ryg, lav planken dagligt.

Vi er sikre på, at med den rigtige tilgang til vægttab vil du få fremragende resultater. Det vigtigste er at tabe sig med omsorg og kærlighed til dig selv. Held og lykke!